1975 жылы атақты француз диетологы Пьер Дюкан әзірлеген Дюкан диетасы өзінің 30 жылдық үздіксіз даму тарихында кемелдікке жетті.
Ол көптеген аналогтардан жақсы ерекшеленеді, өйткені салмақ жоғалту дененің шаршауымен, тұтынылатын тағамның мөлшерін шектеумен емес, нәтижені сенімді түрде біріктірумен байланысты. Мұндай сәтті әдіс жабайы танымалдылыққа ие болғаны таңқаларлық емес.
Доктор Дукан – тамақтану саласындағы ең ірі және ықпалды сарапшылардың бірі. Оның семіздікпен күресу әдістеріне арналған рецепттер миллиондаған данамен сатылады. Белдегі майға қарсы өзінің керемет қаруын үздіксіз жетілдіруді жалғастыра отырып, Пьер Дюкан кейіннен өзінің «Артық салмақтан арылу сатысы» диетасының экспресс нұсқасын жасады.
Дукан диетасының мәні
Әдістеме бойынша ақуыз диетасы 4 бөлінген фазаны қамтиды:
- Қысқа мерзімді протеиндік «шабуыл» ақуызға бай тағамдарды қоспағанда, барлығын толығымен жояды. Осы сәтте артық салмақ үзіліссіз жоғалады.
- «Круиз» («Ауыстыру») тақырыпты неғұрлым жұмсақ дамытады: ақуызды және көкөністерді аралас күндермен толығымен ақуыз күндерін ауыстырып, салмақ мақсатқа жетеді.
- Қалыпты диетаны қалпына келтіру үшін «Консолидация» кезеңі («Бекіту») қажет. Жемістер, нан, ірімшік және крахмал бар тағамдар біртіндеп қайта енгізіледі.
- «Тұрақтандыру» фазасы әдеттегі диетадан тек бір күнде, аптасына бір рет, «Шабуыл» кезіндегідей таза протеин болатындығымен ерекшеленеді.
Ақуызға бай тағам (жұмыртқа, майсыз ет, теңіз өнімдері, майдың 1% дейін сүт өнімдері) шексіз тұтынылады. Әдістемені ұстанудың басынан-ақ нәтиже анық. Біздің көз алдымызда килограммдар еріп жатыр. Май тінінің салмағы жоғалады, бұлшықеттер сақталады. Осылайша тегіс, серпімді сызықтарды қалыптастыратын бұлшықет тонусы қалады. Фазалардың анық және тегіс бөлінуі салмақты алып тастап қана қоймайды, сонымен қатар табысты салмақ жоғалтуды біріктіреді. Тері, шаш, тырнақтар жақсарады. Салауаттылық пен көңіл-күй ең жақсы деңгейде.
Автор Пьер Дюкан өмір бойы «белок күндерін» (әр бейсенбі сайын) ұстану қажеттігін айтады. Осындай ораза күндерінің бірі аптаның қалған бөлігінде алынған салмақты түзетуге мүмкіндік береді.
Ұзақтығы
Дюкан диетасының ұзақтығы тұрақсыз. Дукан диетасының әрбір кезеңінің ұзақтығы олар жоғалтқысы келетін килограмм санымен анықталады. Әр адамның өз салмағы бар, ол басқа параметрлерге оңтайлы сәйкес келеді және оған ұмтылуға тұрарлық. Веб-сайтта жарияланған идеалды салмақ калькуляторының көмегімен диетаны қолдану күндерінің санын есептеуге негізделген идеалды салмақты анықтау тезірек және оңайырақ.
Өнім тізімі
Салмақты жоғалту адамды қол жетімді ыдыс-аяқта соншалықты шектемейді. Оның үстіне, әр кезең сайын тұтынылатын өнімдердің ассортименті артады.
Ұсынылған ақуыз тағамдарының тізімі. Барлық әдістеме соларға негізделген:
- Майсыз ет (майы аз ветчина, бұзау еті, ақ тауық еті, күркетауық, қоян);
- Ішкі мүшелер (тіл, бүйрек, бауыр);
- Балық және теңіз өнімдері (мидия, асшаяндар, кальмар еті, шаян, уылдырық);
- Майсыз сүт өнімдері (сүт, айран, сүзбе, йогурт - 1% дейін);
- Бұршақ сүзбе тофу.
Дукан диетасына арналған ақуызсыз тағамдар:
- Шай (қара, жасыл, шөп);
- Кофе (қайнатылған, жылдам, бірақ 1-де 3 емес);
- Күн сайын 1 шай қасық какао тұтынуға болады, майдың мөлшері 14% дейін;
- Күніне 3 ас қасыққа дейін жүгері крахмалы немесе майсыздандырылған сүт;
- бидай кебегі – тәулігіне 1 ас қасық;
- Дәмдеуіштер (тұз, аскөк, зире, дәмі, қыша);
- Ванилин, желатин, тағамдық хош иістендіргіштер, қамыр көтергіштер сияқты хош иістендіргіш қоспалар.
Дәмдеуіштер ауыздың және асқазанның шырышты қабығын тітіркендіретінін және аштық сезімін күшейтетінін ұмытпаңыз. Бұрыш, паприка, карри және ұқсас ыстық дәмдеуіштермен оны асыра алмау ұсынылады. Пияз – күніне бір дана жеткілікті.
Барлық кезеңдердегі режимді міндетті түрде бұзады:
- Алкогольді ішу;
- Қант, сондай-ақ сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза және сол сияқтылар;
- Банан, жүзім, шие және шие сияқты жемістер;
- Ақтүйнек;
- Май, май, майонез, майлы соустар;
- Ақ нан.
Егер сіз шынымен тәтті нәрсе алғыңыз келсе, синтетикалық, көмірсусыз тәттілендіргіштерді қолдануға болады.
Диетаны бастайық
Ең көп еңбекті қажет ететін кезең басталады, онда рұқсат етілген тізімге сәйкес азық-түлік ғана бар. Әрі қарай, төмен калориялы көкөністер қосылады; үшіншіден, консолидация болған кезде аздап макарон немесе қатты ірімшік қолайлы. Сонымен қатар, психикалық стрессті және ықтимал бұзылуларды болдырмау үшін аптасына бір рет өзіңізге мереке ұйымдастыра аласыз.
Тіпті тыйым салынған алкоголь немесе шоколадты десерттер де қол жетімді бола отырып, дүкенге барған сайын сізді есінен шығармайды.
Төртінші кезең - аптасына алты күн ең қарапайым тағам да мерекенің бір түрімен ауыстырылады, бірақ бұл ораза күні - тізімде рұқсат етілген ақуыз өнімдерін ғана жеу. Әрбір сегментке жұмсалған уақыт қажетті салмаққа негізделген арнайы калькулятор арқылы есептелетін болады.
Майды немесе майды қолданбай пісіру міндетті болып табылады. Диеталық өнімдерді қуыру үшін тефлонмен қапталған қуырғыш табалар қолайлы; микротолқынды пеште, пеште, грильде немесе буда майсыз рецепттерді дайындауға болады.
Табысқа жетудің кішкентай құпиясы - сұлы кебегі. Күнделікті қабылдау ең аз калориямен қанықтылық сезімін береді және организмде жиналған қалдықтар мен токсиндердің жойылуын қалыпқа келтіреді. Бұл сондай-ақ ботқаларды, үй нандарын және дәмді диеталық десерттерді дайындауға арналған тамаша өнім.
Күніне 1,5-2 литр су ішу, минералды газсыз немесе жеңіл газдалған су, тіпті диета болмаса да, дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Тамақ ішер алдында және одан кейін бір стақан тамақты жақсы сіңіруге көмектеседі.
Күнделікті тек дүкенге және кері серуендеу ғана емес, ұзақтығы 20 минут және қарапайым жаттығулар, жеңіл фитнес немесе бодифлекс сізді жақсы сезінуге және тартымды фигураны қалыптастыруға көмектеседі. Пьер Дюкан тез арықтаудың тағы бір құпиясымен бөліседі – лифттен мүлде аулақ болу.
Бірінші кезең: Шабуыл
Жаман әдеттерден арыла бастау қиын. Сонымен қатар, ағза токсиндерді тазартудың әрбір процесіне ауыр әсер ете алады. Шабуыл кезеңі өте қиын процедура және ешбір жағдайда 10 күннен аспайды. Аздап әлсіздік, тахикардия және ұйқышылдықты сезіну қалыпты жағдай.
Бірақ бұл ең әсерлі нәтижелер кезеңі. Максималды режимде бұл фаза бірден кемінде 60% алады. Алғашқы жағымсыз әсерден кейін дене оңтайландырылады, жаңа ресурстар белсендіріледі және жағдай жақсарады. Шабуыл кезеңін орындау арқылы сіз бірден және сөзсіз салмақ жоғалтасыз.
Бекітілген тізімдерден ұсынылған өнімдерде ғана ақуызды диета нәтиже береді: тіндердегі артық сұйықтықты кетіреді, тері серпімді және қатты болады.
Шабуыл кезеңіне арналған күнделікті мәзір әмбебап болып табылады. Ыдыстарды өз қалауыңыз бойынша ауыстыруға және біріктіруге болады. Алдын ала ойластырылған күнделікті диета мен рецепттер әр күнді жағымды және жарқын етуге көмектеседі. Салауатты тағам дәмсіз тағамның синонимі емес.
Сұйықтықтың жетіспеушілігімен ақуыздың ыдырау өнімдері бүйрек қызметін бұзады және ауыр интоксикацияға әкеледі. Нәтижелері өте қайғылы болуы мүмкін. Асқазан-ішек жолдарын қалдық заттардан тазарту үшін күніне екі литрден артық су ішу және кебек жеу маңызды.
Екінші кезең: Круиз (ауыспалы)
Салмақ жоғалтудың осы кезеңінің соңында салмақ мақсатты деңгейге жетеді. Енді күндер екі санатқа бөлінеді: ақуыз күндері, олар ақуыз және көкөніс күндерімен араласады. Протеин күндері Шабуыл кезеңіне ұқсайды, олар ерекшеленбейді. Өткен кезең үшін қолайлы өнімдерден басқа ештеңе жоқ. Протеин-көкөніс аралас күндері, рұқсат етілгендерден басқа, тағамдарға арналған жаңа диеталық ингредиенттер пайда болады:
- Көкөністер (қияр, қызанақ, баклажан, кәді, шпинат, қырыққабат, кәдімгі және гүлді қырыққабат, брокколи, спаржа, редис, асқабақ), салат, бұршақ;
- Саңырауқұлақтар;
- соя;
- Майы аз тұздықтар.
Дуканның салмақ жоғалту әдісін ұтымды пайдалану үшін ауыспалы күндердің үлгісін алдын ала қарастырған жөн. Автордың өзі бір ақуыз күнін, содан кейін бір аралас күнді ұсынады. Бірақ сіз режимдерді өзгерту үшін басқа рецепттерді таңдай аласыз, мысалы, үштен кейін үш, негізгі шарт - жалпы ұзақтығы сәйкес келеді.
Азық-түліктердің көбейген санын жеткілікті түрде сіңіру үшін енді 2 ас қасық кебек жеп, кем дегенде 2 литр су ішуді жалғастырыңыз. Жарты сағат бойы таза ауада жүру әдеті нәтижені бекітеді.
Алдымен, аралас күндерден кейін салмақ жоғалту жылдамдығы төмендейтін сияқты. Шын мәнінде, бәрі тәртіппен: ақуыз диетасы, көкөністер мен кебек маталарды қалдыратын артық судың нәтижесін біріктіреді. Метаболизмді бірте-бірте қалыпқа келтіріп, су ішінара қайтарылады, бірақ салмақ жоғалту жалғасады.
Қол жетімді өнімдердің ұлғайған ассортименті рецепттерді әртараптандыруға мүмкіндік береді және сіз бұдан былай қарапайым емес тағамдарды рахатпен пісіре аласыз. Төменде мысал келтірілген: Круиз (Ауыспалы) кезеңінің күнделікті диетасы, ақуыз күндеріне және аралас күндерге бөлек жоспарланған.
Үшінші кезең: Біріктіру (консолидация)
Қиын күндер артта қалды. Қол жеткізген нәрселерді бекіту ғана қалады. Бұл қанша уақытты алады, бастапқы таңдалған режимге байланысты, әрбір 1 кг орташа есеппен 10 күндік жылдамдықпен жоғалады деп есептей отырып, нақты сандарды калькулятор арқылы есептеуге болады. Протеин күні күнтізбеге мықтап жазылған.
Рұқсат етілген өнімдердің кең ауқымы. Дүкенге баратын нәрсе бар:
- Күніне жемістер немесе жидектер, мысалы, алма, қауын тілімі, апельсин. Көмірсуы жоғары тағамдарды қоспағанда (шие, жүзім, банан);
- 100 грамм астық наны;
- Майлылығы 40% дейін 40 грамм қатты ірімшік. Көк ірімшік, ешкі ірімшігі және өңделген ірімшіктен бас тартқан жөн.
Аптасына бір рет сіз таңдаған крахмал бар гарнир қолайлы: 220 граммға дейін тұтас күріш, күртеше картопы (тек қайнатылған), жасымық, макарон өнімдері немесе ең көбі 200 грамм соя, ноқат, бұршақ, бидай, кускус, полента. 2 стакан құрғақ шарап пен бірнеше ас қасық балға рұқсат етіледі. Аптасына бір рет ет диетасы 150 грамм шошқа етімен (тіпті қуырылған) кеңейтіледі.
Ақуыз бейсенбісі: біріктіру кезеңінен бастап, аптасына бір рет (автор әр бейсенбіде ұсынады) тек шабуыл кезеңіндегі диетаны жеу керек.
Дюкан әдісінің қағидаттарына сәйкес, апта сайынғы тұрақты протеин оразасын пайдалану қалған күндерде жиналған граммнан арылуға және өмір бойы тұрақты нәтижелерді сақтауға көмектеседі. Су ішу, кебек және жарты сағаттық жаяу жүру ережелерін сақтау маңызды.
Төртінші кезең: Тұрақтандыру
Бұл сегментті толыққанды кезең деп атауға болмайды. Диетада ешқандай шектеулер жоқ, сіз өз қалауыңыз бойынша жеуге болады, тіпті десерттерді де. Бұл мақсатты салмаққа қол жеткізілді және сақталды. Осы кезеңнен айырмашылығы:
- Апта сайын – «белок бейсенбісі» (немесе басқа күн);
- Таңертең кебек 3 ас қасық. Өзіңізді шикі тағаммен толтырудың қажеті жоқ, нан, сүйкімді десерттер пісіруге болады: крекер немесе печенье;
- Су және серуендеу. Дегенмен, бұл қазірдің өзінде әдетке айналуы керек еді;
- Қантты, ұнды және картопты көп қолданбауға тырысыңыз. Мәзірдегі тағамдар мен көкөністерде ақуыз неғұрлым көп болса, тағам соғұрлым пайдалы болады;
- Есіңізде болсын, белсенді және мобильді өмір сүретін адам негізінен жақсы болмайды.
Экспресс опциясы «Салмақ жоғалту сатысы»
Дюкан диетасының авторы әркім ұзақ мерзімді кезеңдердің нұсқауларын қатаң ұстануға қабілетті емес екенін анық түсінді. Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар медициналық себептерге байланысты ұсынылған әдісті қолдана алмайды. 7 күн бойы Dukan протеиндік диета қосымша фунттарды азайтып, аз қолайсыздықты тудырады.
Салауатты салмақ жоғалту әдістерін үнемі жаңартып, 2007 жылы ол бірден әлемдік бестселлерге айналған «Арықтау баспалдақтары» кітабын шығарды. Онда Пьер Дюкан қысқарақ және аз ауыртпалықсыз рецепттер ұсынады.
Бір апта күнделікті жеті шартты қадамға бөлінеді. Күн сайын дүйсенбіден бастап мәзірге күн сайын бір өнім түрі қосылады. Баспалдақ сияқты үнемі өсіп келе жатқан Dukan Express диетасы бүкіл азық-түлік дүкеніне рұқсат етілген жексенбіге дейін көтеріледі.Мәзірдің негізгі курсы - бұл бұрыннан таныс ақуыз фазасы Attack. Көмекші элементтер де бар - кебек жеп (2 үлкен қасық), күнделікті 30 минут жаяу жүру және кем дегенде 2 литр су ішу.
Нәтижелерді алғаннан кейін толық нұсқадан Консолидацияның бір түрі басталады - біріктіру. Арықтаған әрбір килограмм үшін Салмақ жоғалту сатысы сізден тек сенбі күнгі рацион үшін дүкенге 10 күн қатарынан баруды талап етеді.
«Артық салмақтан арылу сатысы» Дюкан экспресс-диетасының күнделікті мәзірі:
- Дүйсенбі: Протеинді тамақтандыру күні, толық нұсқадағыдай;
- Сейсенбі: Круиз фазасының ақуыз-көкөніс аралас мәзірі (Ауыспалы). Құрамында крахмал жоқ көкөністерді жеуге болады (қияр, қырыққабат, салат, кәді, пияз, қызанақ);
- Сәрсенбі: ақуыздар мен көкөністерден басқа, құрамында қант барларды қоспағанда, 150 грамға дейін жемістерді жеуге мүмкіндік бар (банан, шие, інжір - тізімдегі барлық);
- Бейсенбі: Жоғарыда + тұтас дәнді нан (екі тілім);
- Жұма: майлылығы 40% дейін ірімшік бөлігін қосыңыз. Мәзір енді толық нұсқаның Бекіту кезеңіне сәйкес келеді;
- Сенбі: кешегі диета 200 грамм жарма, макарон, пісірілген картоппен біріктірілген;
- Жексенбі: екі стакан шарап пен десертпен толық тамақ. Күн сайын таңертең кебек.
Бұл қарапайым және пайдалы диета аптасына 750 – 1000 грамм нәтиже береді. Протеин сатысы баяу салмақ жоғалту арқылы метаболизмді біркелкі қалпына келтіреді, психикаға қысым жасамайды, ең бастысы, тері салбырап кетпейді және кенеттен салмақ жоғалтуға тән созылу белгілері пайда болмайды.